Hvordan bekjempe iPad-søvnløshet uten å forby gadgets After Dark

Søvneksperter har noe mot den digitale tidsalderen. De forteller oss at vi ikke kan lese bøker, se filmer, spille spill og lese nyhetene på smarttelefonene våre, nettbrettene og bærbare datamaskiner og fortsatt få en god natts søvn. Det er på grunn av dette hormonet som heter melatonin, som kroppen vår er ment å slippe et par timer før vi sovner. Melatonin er det som får oss til å føle oss døsige, så vi begynner å naturlig avvikle til våre myke, varme senger. Men her er tingen: våre elskede dingser og deres sterkt opplyste skjermer trigger noe i hjernen vår som forstyrrer frigjøringen av melatonin. Så selv om det kan være 02.00, og vi er tappet fysisk og mentalt, er ikke kjemien i hjernen vår som lar oss sovne bare der. Så vi holder oss våkne. Bleary-eyed, bla gjennom obskure subreddits full av lilla lenker, se på infomercials på røret og googling de rare tingene.

Løsningen er ifølge ekspertene å skru av dingsene to eller tre timer før leggetid. Høres fint ut. Men hvis du er som meg, utgjør to eller tre timer før leggetid hele det som er igjen av det dagen etter å komme hjem fra jobb, ta hunden ut, legge barnet i seng og rydde opp etter middag. Med det i tankene høres det ut som søvnekspertene forteller meg at jeg aldri skal bruke en smarttelefon eller datamaskin på en uke.

En tilregnelig person vil godta dette. En tilregnelig person ville plukke opp en pocketbok eller et brettspill eller ta en tur eller noe. En tilregnelig person ville ikke kjempe mot evolusjonen, og ville bare slå av lysene på natten og legge seg.

Men jeg vet at det ikke er grunnen til at du leser dette blogginnlegget. Du leser dette blogginnlegget fordi du vet at det må være en bedre måte. Det er.

Blue Screen of Death: Hvorfor din iPad holder deg våken og hvordan du kan erobre den

Det moderne samfunnet har en mulighet for å være vedvarende stum til det punktet at eksperter imøtekommes vår kollektive uvilje til å lytte til fornuft. Derfor er Oxford English Dictionary nå redefinering bokstaveligsom et ord som kan brukes "til vekt fremfor å være sant." Det stemmer - opp er den nye dunen, 2 + 2 = 5 og "bokstavelig talt" betyr "figurativt."

På samme måte har søvnforskere lekket en nyttig kunnskapbit til oss skjermavhengige. Hvis vi ikke skal slå av skjermene om natten (og vi virkelig ikke er det), er det minste vi kan gjøre å skru av blålys. Mens alt sterkt kunstig lys mater søvnløshet, har forskere funnet det blått lys er det verste. Blått lys er naturens vekkerklokke i vår døgnrytme. Dette skyldes at vi som hulere bare ville bli utsatt for blått lys om dagen, når solen skinte og himmelen glitret. Så vi utviklet oss til å bli våken og våkne når de ble utsatt for blått lys (naturens vekkerklokke). I dag blir vi utsatt for blått lys lenge etter at solen har gått ned fra to allestedsnærværende kilder: dataskjermer og lysrør.

Selv om kunstig lys ikke er nytt for samfunnet, er mengden blått lys vi utsetter oss for ganske ny. LED-lysene som lyser ut smarttelefonene dine, flatskjerm-TVer, dataskjermer og nettbrett produserer langt mer blått lys enn glødepærer. Det samme er for de kompakte lysstoffrørene (CFL) som er flotte for miljøet, men råtne for søvnsyklusen din.

Så i teorien, hvis vi kunne begrense eksponeringen vår for blått lys, kunne vi forbedret søvnigheten vår uten å ofre skjermtiden.

Det er noen få måter den praktiske nerdene kan bruke denne informasjonen til å sove bedre om natten.

Få røde (eller gult) nattlys

Hvis du tenker tilbake på naturfagklassen (eller forsiden av Pink Floyd's Dark Side of the Moon), vil du huske at hvitt lys er lys med alle fargene blandet sammen. For å få regnbuens farger, kan vi fjerne visse farger fra lyset. Glødepærer, som du kanskje husker, pleide å være gulaktige. LED- og CFL-lys er vanligvis hvite, noe som betyr at det har mer blått i seg.

Mens gult lys er bedre enn hvitt lys med tanke på blått innhold, er rødt lys enda bedre. På fargehjulet er den faktiske skyggen av blått som forskere har fokusert på indigo. Så det direkte motsatte av det er rav.

Ideelt sett anbefaler søvnekspertene Nei lyser om natten. Men praktisk talt er det en god oppskrift på stubbe tær og ødelagte lamper. Den neste beste tingen er å slå på et ravgult lys, som egentlig er alt lys bortsett fra indigo-lys. (Du kan også få rødt lys, men da vil rommet ditt se ut som en strippeklubb.) Du kan få gule nattelys eller rav lyspærer fra Amazon eller fra en festbutikk.

Avkjøl PC-ens fargetemperatur med F.lux

Alle ravlysene i verden betyr ikke noe hvis du ender opp med å slå på en datamaskin og stirre på skjermen (egentlig en lyspære). Det er ingen gule bakgrunnsbelysninger for datamaskiner, men det er programvare som automatisk kan finjustere datamaskinens fargetemperatur for å justere bedre med tiden på dagen. I teorien er dette lettere for øynene og døgnrytmen.

Den mest populære appen er f.lux, som fungerer på Mac, Linux og Windows. Det beste av alt er at det er gratis.

Rock the Amber Sunglasses

Smarttelefoner og nettbrett er ikke så gunstig for å finjustere farger som stasjonære og bærbare datamaskiner. Noe som er et problem, siden dette er enhetene som vi vanligvis når etter å ha ligget våken i sengen i timevis. Helst ville de lage en slags farget skjermbeskytter som du kan plassere på telefonen eller nettbrettet om natten. Men jeg har ikke sett en av de ennå. Så, det neste beste alternativet ditt er å bruke ravfarget briller.

Du kan se haltende på deg solbriller innendørs og i sengen, men melatoninnivåene dine vil takke deg fordi ravlinsene filtrerer ut det blå indigo-lyset. Hvis du allerede bruker lesebriller, kan det være så enkelt som å bytte dem ut for et par tonede lesebriller. Du har kanskje allerede lagt merke til at nørder bruker ravfargete briller mens du jobbet på datamaskiner sent på kvelden. Sjansen er at det ikke bare var et motestykke.

Jeg har sett ravfarget tonede datamaskinbriller på Amazon for over $ 80 (bildet). Men du kan finne billigere lesebriller andre steder på nettet (eBay, readers.com) for under 20 dollar.

Konklusjon

Det er sannsynligvis mer for søvnløsheten ligningen enn bare blått lys. Men hvis du leter etter våpen å legge til arsenalet ditt i den moderne krigen mot søvnløshet, kan disse blå blokkeringstipsene hjelpe.

Lider du av søvnløshet? Hvordan har du endret bruken din av elektronikk for å bekjempe den? Gi oss beskjed i kommentarene.

Videre lesning

• Harvard Health Letter - Blått lys har en mørk side
• groovyPost - f.lux - Bedre belysning for datamaskinen din
• Frisk luft - Of Neurons And Memories: In the ‘Secret World of Sleep.’