Hvordan gjenvinne tapte vaner og starte nye: Social Media Examiner

Trenger du å utvikle bedre vaner? Lurer du på hvordan usikkerhet eller endring påvirker vanene dine?

For å utforske hvordan du kan gjenvinne tapte vaner og bygge nye, intervjuer jeg James Clear på Social Media Marketing Podcast.

James er forfatteren av Atomiske vaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og ødelegge dem. Han publiserer også et populært nyhetsbrev på JamesClear.com.

Du lærer hvordan miljø påvirker vaner og oppdager de fire lovene som styrer hvordan atferd eller vaner blir etablert. Du finner også tips for å lage og opprettholde gode vaner i ditt eget liv.

Vaner: Å starte smått

Folk bygger vaner hele tiden, så James hadde åpenbart mange vaner før han noen gang begynte bevisst å tenke eller skrive om dem. Men hans første bevisste eksponering for vaner kom fra en traumatisk hendelse da han gikk på videregående. Hans utvinning brakte frem mange ideer som han til slutt endte med å skrive om.

James spilte en rekke idretter i oppveksten, spesielt baseball. I løpet av det andre året på videregående ble James truffet mellom øynene med en baseballbat - en ulykke som brøt nesen hans, beinet bak nesen og sphenoidbeinet (som er ganske dypt inne i hodeskallen), og knuste begge øynene stikkontakter.

På grunn av alvorlighetsgraden av skadene ble han kjørt med fly til sykehuset. Der ble han satt i medisinsk indusert koma fordi han fortsatte å få anfall og ikke kunne gjennomgå den nødvendige operasjonen.

Gjenoppretting fra den skaden var første gang i James liv at han ble tvunget til å begynne i det små. I James første fysioterapiøkt trente han grunnleggende motoriske mønstre som å gå i en rett linje. Han begynte med rutiner som virker nesten ubetydelige som å legge seg i samme time hver natt.

Når han var ferdig med fysioterapi, begynte James å trene i treningsstudioet konsekvent for første gang i livet. Først gikk han en eller to ganger i uken. Han økte deretter til tre-fire ganger. Flere små vaner, som å studere og forberede seg på timene i en time hver dag, ga ham en følelse av å gjenvinne kontrollen over livet han følte at han hadde blitt tatt bort med skaden.

Etter hvert klarte James å komme tilbake på baseballbanen og spilte for college-laget sitt. Han var en startpakke i første sesong og lagkaptein i juniorsesongen. I sin eldre sesong på college ble han valgt som en akademisk all-amerikansk, et team bestående av rundt 30 lærde-idrettsutøvere fra hele landet. Med det følte James at han virkelig hadde maksimert potensialet sitt, gitt utfordringene og omstendighetene han hadde møtt.

Denne erfaringen lærte James om kraften som vaner har. Vi har alle ting som skjer med oss, uheldige omstendigheter som vi ikke ber om. Lykke og ulykke spiller en rolle i alle våre resultater i livet, men vi har ikke kontroll over disse situasjonene. Det vi har kontroll over er vanene våre og måten vi reagerer på. Dette var Jakobs første praktiske eksponering for disse ideene.

Til slutt begynte James å skrive om hvordan vaner dannes, hvordan vi kan bruke dem, vitenskapen bak dem, og hvordan vi kan bruke alt dette på dagliglivet. Han har gjort dette nå i et tiår.

Etter å ha oppnådd en grad i biomekanikk, gikk James på akademisk skole ved Ohio State University, hvor hans arbeid ved Center for Entrepreneurship inspirerte ham til å starte sin egen satsing. Rett rundt samme tid begynte James å lese blogger. Det var den tiden bloggene begynte å modnes — rundt 2009/2010. Det var en håndfull mennesker som laget seks figurer i året fra bloggene sine, noe som ga James ideen om å begynne å skrive sine egne.

James publiserte sin første artikkel på JamesClear.com 12. november 2012. Hans arbeid har siden blitt publisert eller publisert på mange forskjellige steder, inkludert store publikasjoner som New York Times, Wall Street Journal, CNN og Lifehacker. Han skrev to artikler i uken til bloggen sin fra 2012–2015, som bygde opp publikummet hans. E-postlisten hans hadde rundt 220 000 abonnenter i midten av 2015. Det var da agenter og forleggere begynte å kontakte ham.

Atomic Habits: The Book

James sier at boka hans, Atomiske vaner, skrev nesten seg selv, i den forstand at han måtte øve på ideene for å kunne skrive om dem. Han måtte bygge gode skrivevaner for å skrive en blogg og boka. Han måtte bygge gode treningsvaner for å komme i form. Han måtte bygge gode produktivitets- og ledelsesvaner for å skape en vellykket virksomhet. Han måtte faktisk prøve alt så han visste hvordan det var å feile i det virkelige liv, samt å lykkes.

Tidlig, som mange skapere, følte han et snev av bedragerisyndrom - lurer på: "Hvem er jeg som skal være ekspert på vaner?" EN en venn sa til ham: “Slik du blir ekspert er å skrive om det hver uke,” og James virkelig internaliserte det idé.

Når han en gang hadde blogget i 3 år, måtte han til og med innrømme at det ikke var mange andre mennesker som hadde skrevet 150 eller 200 artikler om vaner. Han hadde også lært mye underveis. Han hadde litt vitenskapelig bakgrunn for å sikkerhetskopiere ham også.

Agenter og forkynnere strakte seg ut på det tidspunktet. Så han skrev et forslag, dro til New York og la håndskriftet sitt til utgivere i en uke og fikk en rekke bud. James endte opp med å gå med teamet på Penguin Random House. Han brukte de neste 3 årene på å skrive boken, så hyppigheten av blogginnleggene hans reduserte noe i løpet av den tiden.

Fra 2012–2015 brukte James tiden sin på å bygge sin plattform og sitt publikum. Mange ideer fra den perioden endte opp med å komme seg inn i boka, men sannsynligvis var 90% av den enten ny eller så sterkt omarbeidet at den i det vesentlige var ny. James viet 2015–2018 til å skrive boken. Det tok til slutt 5 eller 6 års arbeid for å få det hele ut. I løpet av den tiden var det ganske mange anledninger da James hadde lyst til å gi opp. Han lurte på om all den innsatsen ville være verdt det.

Når jeg ser tilbake på det nå, er James glad for at han tok seg tid til å gjøre det riktig første gang, i stedet for å haste med det. Det er sannsynligvis mange generelle livstimer der. Viktigst, hvis du ikke har tid til å gjøre det riktig første gang, når har du tid til å gjøre det?

Atomiske vaner lansert 16. oktober 2018, og er fortsatt blant de 11 beste bestselgerne på Amazon. Boken har solgt over 1,7 millioner eksemplarer over hele verden, og James er ganske sikker på at han vil slå 2 millioner før han når 2-årsmerket. Det som er viktigst for James, er imidlertid å høre fra mennesker hver dag som han var i stand til å gjøre endringer i livet deres.

Hvorfor vaner er viktige midt i usikkerheten

Hver gang det er en stor forandring i miljøet ditt, er det en stor endring i vanene dine. Mange menneskers miljøer har endret seg på en stor måte akkurat nå. De jobber hjemmefra i stedet for på kontoret. De legger seg på plass i stedet for å gå på forretningsreise eller reise. Det er store grunner til at temaet om vaner absolutt er relevant på dette tidspunktet.

Dine vaner kan også gi deg grunn i tider med usikkerhet. Når du ikke er helt sikker på hvor du skal lete eller hva du skal gjøre, kan vanene dine tjene som et solid grunnlag å komme tilbake til. Møt opp og gjør det bra, og du kan i det minste si: «Jeg vet ikke hva mer denne dagen kommer til å gjøre hold eller hva nyhetssyklusen vil si i morgen — men jeg vet at jeg i det minste kan ha en produktiv dag."

Stedet for å rette oppmerksomheten din kan rett og slett være å prøve å vinne dagen, akkurat nå. Vinn øyeblikket foran deg. Å gå tilbake til vanene dine og bruke dem til å grunnlegge, er gode måter å gjøre det på.

Når du ikke har alle de typiske rutinene du går gjennom - med pendlingen din, måten du gjør deg klar for dagen eller de slags klær du tar på - er det lett å føle deg fortøyd. Du kan også ende opp med å bli lettere distrahert. Du kan finne deg selv i å tenke: "Det som skjer med løpet av dagen, er det jeg bruker tiden min på."

Etablere en god morgenrutine, komme inn i livets flyt slik du pleier å gjøre, eller ha litt struktur i løpet av dagen (som ta lunsj på samme tid) er gode eksempler på måter å holde orden på og gi en liten barriere mot alle de andre tingene som kan krype inn.

Rollen til miljødesign i å skape vaner

Mange mennesker føler at de er ofre for vanene sine. De begynner å føle at vanene deres skjer med dem; de føler ikke at de har kontroll, eller de handler før de selv innser det.

Men det trenger ikke være slik. Du trenger ikke å være offer for vanene dine - du kan være arkitekten for dem. Miljødesign er en måte å designe kontekst eller steder som tjener deg og få deg til å bevege deg i riktig retning.

Dine vaner oppstår i et miljø. All atferd skjer innenfor en bestemt kontekst, innenfor noe rom i verden. Ofte blir vanene dine knyttet til en bestemt sammenheng.

For å illustrere kan det være at sofaen din er der du har for vane å slå på Netflix klokken 19:00 når du kommer hjem fra jobb. Kaffebaren kan være konteksten der du har for vane å sjekke dine sosiale medier, klokka 10:00 når du tar en kaffepause. Disse stedene blir bundet til atferd, og du har denne atferdsmessige skjevheten når du er i det rommet, selv om du ikke er bevisst på det.

Nå som alle jobber hjemmefra eller skjuler seg på plass, kan du sette deg ned på sofaen din og tenke: "Det er her jeg vil sende e-post eller jobbe med dette prosjektet for en liten stund." Men uten å tenke på det, kan du bli trukket mot å slå på TV-en, sjekke Netflix, surfe på sosiale medier eller hva som helst som skjer i den kontekst.

En av de praktiske takeaways for miljødesign er at du ønsker å skape en plass for en bruk så mye som mulig. Det er et par forskjellige måter dette kan spille inn.

Det er en forfatter som James vet hvem som har tre enheter: hans stasjonære datamaskin, iPad og telefon. Skrivebordet er der han skriver alt; sosiale medier skjer ikke der. Når han er på skrivebordet, skriver han. IPad er det han bruker til å lese hva som helst på nettet. Telefonen hans er det han bruker til sosiale medier og teksting; han har ikke engang appene på de andre enhetene.

Ved å ha tydeligere avgrensede mellomrom blir det mye lettere å holde seg til den riktige vanen i det rommet. Mange mennesker som jobber hjemmefra for første gang har sannsynligvis ikke disse plassene klart definert.

Da James først startet sin virksomhet, jobbet han ut av leiligheten sin på den tiden. Han måtte finne ut: “Vel, er kjøkkenbordet der jeg svarer på e-post? Eller er det der jeg spiser middag? Er sofaen der jeg skriver neste kapittel av denne tingen, eller er det der jeg ser på TV med min kone? Hva skjer der? " Fordi det ikke var klart definert, ble det veldig vanskelig for ham å slå av.

Folk går ofte en av to måter med dette. Enten har de en tendens til å være veldig distrahert og kan ikke fokusere, eller de blir arbeidsnarkomane og slår seg aldri av fordi det ikke er noen klar avgrensning av når de skal stoppe arbeidsdagen. James befant seg mer i sistnevnte leir; han jobbet alltid.

Poenget er det samme, enten vi snakker om digitale rom eller fysiske rom. Du kan designe miljøet ditt med stolene på rommet ditt: en stol kan bli lesestolen, og når du vil lese en bok, sitter du i den stolen. Jo mer du kan knytte vaner og atferd til et bestemt rom eller en bestemt enhet, jo lettere blir det å fokusere på den tiltenkte tingen og ikke bli dratt utenfor banen.

Det er et enda større prinsipp for miljødesign: å sørge for at de gode vanene er veien for minst motstand. Igjen har det skjedd en stor endring i miljøet, så du har en stor endring i atferd. Folk jobber hjemmefra, og det er mange ting som er veien for minst motstand akkurat nå som kanskje ikke var før.

Først og fremst hadde du sannsynligvis ikke en sofa og en TV så nær kontoret som de er nå, så kanskje det er lettere for deg å bare kaste bort en time på TV. Eller hvis du jobber ved kjøkkenbordet ditt, er kanskje spisekammeret rett rundt hjørnet, så nå er det veldig enkelt å spise snacks hele tiden.

Jeg nevner overfor James at jeg tar opp denne podcasten på hjemmekontoret mitt, som kanskje er et 10 'x 10' rom. Jeg tok med meg arbeidsstasjonen på kontoret, og jeg satte den opp nøyaktig den samme som på jobben. Jeg tok til og med med meg kontorstolen min fordi jeg liker den, og jeg kan sitte i den hele dagen.

Jeg har prøvd å gjenskape så mye som mulig miljøet jeg hadde på kontoret. Jeg har til og med litt lys over skrivebordet mitt, selv om det er kunstig, for å simulere hvordan det er på jobben - jeg har store vinduer med mye naturlig lys. Jeg har funnet ut at jeg faktisk er superproduktiv. Det er en lenestol i hjørnet av hjemmekontoret mitt, men jeg lar meg ikke lene meg tilbake i den lille komfortable stolen før dagen min er ferdig.

James sier at du vil omstrukturere miljøet slik at atferden du vil gjøre er åpenbar. De skal være tilgjengelige, synlige, lette å se. Hva er det første du ser når du åpner telefonskjermen? Da James ønsket å bygge en lesevane, la han Audible på startskjermen slik at det ville være det første han ville se, og det ville minne ham om å lese hver gang han tok telefonen.

Hva er det første du ser når du ser på kjøkkenbenken? Det bør være sunnere mat - eller hvis du vil legge bort alt, så ingenting. Hvis du har chips og andre snacks ute, er det mye mer sannsynlig at du spiser disse tingene, i motsetning til hvis du gjemmer det hele i øverste hjørne av pantryet eller nede i bunnen av fryseren.

Hva er det første du ser når du går inn på kontorlokalet ditt, uansett hvor det skjer? Det skal være den produktive tingen eller hva det enn er du vil jobbe med. Gjør det åpenbart, tilgjengelig, synlig, lett å se.

Gjør det så enkelt som mulig: friksjonsfritt, enkelt, praktisk. Fjern trinnene mellom deg selv og god oppførsel, og øk trinnene mellom deg selv og de dårlige. Det er det folk alltid har anbefalt for å spise sunt.

Hvis du har is i kjøleskapet, kan du bare trekke den rett ut. Hvis den nærmeste iskremen er ute av huset og nede i gaten to miles unna i matbutikken, er det mye mer friksjon, så det er mindre sannsynlig at du kommer til å gjøre det. Du vil ta den metoden - gjøre det åpenbart og gjøre det enkelt - og bruke det på alle rom du kan, så det er mer sannsynlig at god oppførsel er veien for minst motstand.

Gjenopprette tapte vaner

Mange mennesker har gode vaner som kan ha gått tapt eller forstyrret fullstendig. Å gå på treningsstudio er et eksempel. Hva gjør vi, hva er prosessen med å gjenvinne en vane vi har mistet?

Åpenbart skjer det mye nå på grunn av vår nåværende situasjon. Det skjer også i vanlig dagligliv. Folk vil gjøre ting en liten stund, så endres noe, og de slutter å gjøre det. Det er to måter å se på situasjonen for å gjenvinne disse positive vanene vi kanskje har mistet.

Den første er 'big picture' -måten. Mange mennesker som er ambisiøse eller som ønsker å oppnå ting, har mange prioriteringer eller mål de ønsker å oppnå. Det kan være vanskelig for dem å si "nei" til ting fordi de har mange ting de vil gjøre. De ender med å bite mer enn de kan tygge og miste fokuset. En ‘storbilde’-ting som kan hjelpe er å tenke på livet som en sesongserie. Spør deg selv: "Hvilken sesong er jeg i akkurat nå?"

Dine vaner skal matche din nåværende sesong. For eksempel har James ikke barn ennå, og han er ganske ung. Han er i en periode hvor han mest fokuserer på karrieren og personlig helse. Han har 'familie' og 'venner' hjulene på brenneren slått litt ned, og det er sesongen han er inne i.

På et eller annet tidspunkt får han barn, og det vil signalisere en endring i sesongene. Kanskje karrierebrenneren må slå seg ned og familiebrenneren må slå seg opp. Når det skjer, vil vanene hans trenge å skifte for å matche den sesongen.

Det første spørsmålet når du har mistet en vane som du vil gjenvinne, er: "vil gjenvinne det virkelig være beste for min nåværende sesong? ” Er du bare nostalgisk for den gamle vanen fordi du savner den gamle årstid? Kanskje det virkelig er det du trenger å gjøre, men det er også mulig at det skiftet fordi du har skiftet sesonger.

Den andre vurderingen er litt mer detaljert. La oss anta at du faktisk vil gjenvinne vanen, og at det er riktig for sesongen du er i. Noen ganger har du bare et skifte i oppførselen din som fører til dette.

For å visualisere dette, trente du kanskje konsekvent. Så tok du en ny jobb, eller firmaet ditt flyttet kontor, og pendlingen din endret seg. På det gamle kontoret passerte du treningsstudioet på vei til jobb, og nå må du gå ut av veien for å komme dit. Akkurat det er nok til å begrense oppførselen.

Ta den vanen du prøver å bygge, eller som du ønsker at du kan gjenvinne. Gå nå gjennom denne listen over, “Hvor skjer det? Hvem er jeg rundt? Når gjør jeg det? Når passer det vanligvis inn i uken eller dagen min? ” Prøv å komme til årsaken til problemet og forstå hvor poengene med friksjon er.

James mor hadde bygget en vane å trene på KFUM i nærheten av hjemmet hennes. Hun pakket sekken om morgenen og gikk på jobb. Da hun forlot jobben om kvelden, ville hun stikke innom KFUM før hun dro hjem. Men det var to deler av prosessen, da hun gravde dypere inn i den, at hun skjønte at hun ikke likte.

En, hun likte ikke å måtte huske å pakke vesken sin før jobb. Hun ville bare reise seg, gjøre sin normale rutine og gå på jobb. Hun ønsket ikke å måtte bekymre seg for gymposen. Og to, hun likte ikke å trene foran andre mennesker på KFUM.

Så hun kjøpte et yoga- og treningsprogram hjemme, som gjorde det mulig for henne å trene uten å måtte gjøre noen av de tingene hun ikke likte. Hun gikk på jobb og kom hjem, men så klarte hun å trene med en gang. Det løste de to problemene: å måtte pakke vesken og trene offentlig.

Uansett hva det er for deg, spør deg selv hva poengene med friksjon er som hindrer deg i å gjenvinne den vanen. Prøv deretter å løse de spesifikke problemene i stedet for det store bildet av å ønske du hadde mer viljestyrke. Bli så mer spesifikk. Hvorfor trener du ikke? Hva er egentlig flaskehalsen? Å identifisere det kan hjelpe deg med å feilsøke litt mer, finne ut hvor du skal fokusere og få den vanen tilbake.

Sette nye vaner i bevegelse

Når som helst det er en stor endring i miljøet, er det en stor endring i atferd. Det skaper mulighet.

James finner at ganske mange mennesker han hører fra som reiser mye, har vanskelig for å bygge vaner. Det gir mye mening, basert på forutsetningen om at vaner er knyttet til en kontekst. Hvis konteksten alltid er i endring - du skal alltid til en ny by, alltid til et nytt hotell - er det veldig vanskelig å bygge en stabil vane fordi du er i ustabile miljøer og alltid er skiftende.

James antyder at i stedet for å fokusere på den skiftende konteksten, fokuserer på en stabil del av prosessen for å forankre vanen til. Du kan bestemme at når du sjekker inn på hotellet, sier du alltid en ting du er takknemlig for.

Du vet ikke hvilket hotell det skal være, du vet ikke hvilken by du skal være i, men du vet at du skal sjekke inn. Eller når du har satt bagasjen på sengen eller bagasjestativet på rommet ditt, vil du gjøre 10 burpees. (Det er som en pushup, en jumping jack og å krype på bakken og opp igjen.)

Du vet ikke hvilket rom det er, du vet ikke hvordan det vil se ut, men du vet at du kommer til å sette ned bagasjen din på et eller annet tidspunkt. Så du prøver å finne disse stabile delene av prosessen å bygge videre på.

Vi jobber alle hjemmefra nå. På mange måter føles denne opplevelsen som om den ble påtvunget oss. “Jeg ba ikke om dette, jeg ønsket ikke å jobbe hjemmefra. Det forstyrrer all min oppførsel og rutiner. " Men vi kan gjøre det til en mulighet ved å spørre: "Hva er den nye stabile tingen nå?"

Siden du ikke har pendlingen, kan du kanskje sove litt lenger, slik at du kan bygge bedre søvnvaner. Nå som du ikke trenger å forlate huset, gjør du mindre kontekstbytte. Kanskje du nå kan bygge vaner for rengjøring og rydding som du normalt ikke hadde. Finn bitene, stedene eller delene av hjemme-prosessen som er stabile, og knytt den nye oppførselen til dem.

Stanford-professor BJ Fogg har en metode han kaller Tiny Habits. Hans formel er å si: "Etter at jeg gjør X, vil jeg gjøre Y." X er din nåværende vane, Y er din nye vane. Du kan gjøre dette hele dagen mens du ser deg om den nye opplevelsen, mens du jobber hjemmefra.

La oss si at du allerede har en vane å lage en kopp kaffe når du våkner om morgenen. Det er allerede stabilt; du vet at det kommer til å skje. Du kan bruke det som springbrettet for å bygge en ny vane. La oss si at du vil bygge en vane med å meditere. Du kan si: "Etter at jeg har laget en kopp kaffe om morgenen, vil jeg meditere i 60 sekunder." Den nåværende vanen, den stabile tingen, blir ankeret for den nye vanen du prøver å bygge.

På den måten er det å jobbe hjemmefra en stor mulighet fordi alt du trenger å gjøre er å se deg rundt. Hva er alle de stabile tingene du kan stole på å gjøre? Hver og en av disse kan potensielt være en forbindelse til en ny vane som du kan sette inn i din nye rutine.

De fire lovene om atferd endres

Fire forskjellige ting er nødvendige hvis du vil ha en god vane å holde fast. Du trenger ikke alltid dem alle, men jo mer du arbeider til din fordel, desto mer sannsynlig vil vanen holde seg.

Gjør det åpenbart

Jo mer åpenbar, tilgjengelig, synlig og lett å se en vane er, desto mer sannsynlig er det å fange oppmerksomheten din og komme i gang. Noen av miljødesignkonseptene vi snakket om er slik.

Gjør det attraktivt

Jo mer attraktiv, tiltalende eller motiverende en vane er, desto mer sannsynlig er det at du føler lyst til å gjøre det.

Folk tenker: “Det er den samme vanen. Hvis jeg ikke likte å gjøre det første gang, hvorfor ville det plutselig nå være attraktivt? " La oss si et eksempel, du går til sengs i kveld, og du tenker, “Greit, jeg hørte på denne fyren som snakket om vaner. I morgen blir dagen jeg skal løpe. " Du setter alarmen din til 06:00.

Så klokka 06:00 ruller rundt, sengen din er varm og det er kaldt ute. Du tenker, "Vel, jeg vil bare trykke på snooze i stedet." Men hva om du vrir klokken tilbake en dag, og du sender en tekstmelding til en venn og sier: "Hei, kan vi møtes i parken klokka 6:15 og løpe?" Vi vil, nå klokka 06:00 ruller rundt - og sengen din er fremdeles varm og det er fortsatt kaldt ute - men hvis du ikke reiser deg og løper, er du en drittsekk fordi du forlater vennen din i parken alle alene.

Plutselig er det du har gjort at du samtidig har gjort det mer attraktivt å stå opp og løpe, og mindre attraktivt å trykke på snooze og sove i.

Det er en rekke strategier som det i boka. Denne spesielle kalles a forpliktelsesenhet. Det er et valg du tar i øyeblikket - "Jeg skal sende en tekstmelding til vennen min for å ha en ansvarlighetspartner i morgen" - som låser i din oppførsel i fremtiden. Det endrer beregningen som skjer i tankene dine og gjør den mer tiltalende enn den ellers ville vært. Det gjør det ikke lettere i så fall, men det gjør det litt mer attraktivt.

Gjør det enkelt

Jo mer praktisk, friksjonsfri, enkel og enkel vane er, desto mer sannsynlig er det at vi holder oss til den.

Vi berørte et par måter å gjøre dette på, for eksempel å fjerne friksjon, redusere trinn og gjøre det så enkelt som mulig. En annen effektiv teknikk er å skalere den ned. James har et konsept i boka som heter "The Two Minute Rule." Den grunnleggende ideen er å ta den vanen du prøver å bygge, og skalere den ned til noe som tar to minutter eller mindre å gjøre.

"Les 40 bøker i året" blir "les en side." Eller "gjør yoga 4 dager i uken" blir "ta ut yogamatten min." Noen ganger motstår folk det. De forstår konseptet, men de vet også at det virkelige målet er å gjøre hele treningen slik at de ikke vil ta yogamatten ut.

Her er et eksempel fra boka. En mann ved navn Mitch endte med å miste mer enn 100 pund. Da han først begynte å gå på treningsstudio, hadde han en regel for seg selv. De første 6 ukene fikk han ikke være lenger enn 5 minutter. Han ville sette seg i bilen, kjøre til treningsstudioet, komme seg ut, gjøre en halv øvelse, komme tilbake i bilen og kjøre hjem. Det høres latterlig ut. Åpenbart vil dette ikke gi fyren de resultatene han ønsker.

Men når du går tilbake, blir det klart at han mestret kunsten å møte opp. Han ble den typen person som gikk på treningsstudioet 4 dager i uken, selv om det bare var i 5 minutter. Det er noe Two Minute Rule hjelper oss med å komme oss over: den trangen til å gjøre ting perfekt, og hvis vi ikke kan gjøre det perfekt, så hvorfor bry seg?

Det er en mye dypere sannhet om vaner som folk ofte overser. Vanen må etableres før den kan forbedres. Det må bli standarden i livet ditt før du kan bekymre deg for å skalere det opp eller optimalisere det.

Det er noe med å komme i gang, som å sette yogamatten ut eller dukke opp et par minutter på treningsstudioet. Det er noe som skjer i våre sinn. Når vi kommer i gang, begynner svinghjulet å snurre og det blir lettere. Det meste av tiden føles det som om mesteparten av friksjonen er i begynnelsen. Hvis du bare kan møte opp og komme inn på treningsstudioet, er det mye lettere å fullføre. Eller hvis du bare begynner å skrive bokkapittelet eller skriver en setning, så er det mye lettere å fortsette.

Ed Latimore har dette flotte sitatet som sier: "Den tyngste vekten på treningsstudioet er inngangsdøren." Det er akkurat ideen. Hvis du bare klarer å åpne inngangsdøren, kaskes det mye derfra. Two Minute Rule hjelper deg med å komme til det. Det er hva "gjør det enkelt" betyr. Ikke bare for å gjøre enkle ting, men også for å gjøre det så enkelt som mulig å gjøre de tingene som lønner seg i det lange løp.

Gjør det tilfredsstillende

Atferd må være hyggelig. De må være behagelige eller ha noen form for positive følelser knyttet til dem for at du vil gjenta dem. Hvis du gjør noe og det har en konsekvens som ikke er så hyggelig eller bare er nøytral, lurer hjernen din egentlig: "Hvorfor vil jeg gjenta det? Jeg fikk egentlig ikke noe ut av det. "

Dette er en av utfordringene med å bygge gode vaner. Det er også veldig opplysende hvorfor det delvis er så enkelt å bygge mange dårlige vaner og så vanskelig å bygge gode. Du kan tenke på stort sett enhver oppførsel som å produsere flere resultater over tid - et øyeblikkelig resultat og et ultimat resultat.

For mange dårlige vaner er det umiddelbare utfallet faktisk gunstig. Det umiddelbare resultatet av å spise en smultring er flott. Det er søtt, det er sukkerholdig, det er velsmakende, og det er hyggelig. Eller til og med noe som å røyke en sigarett. Kanskje du får sosialisere med en venn utenfor jobben, det demper nikotinsuget ditt, eller det reduserer stress. Det er bare det endelige resultatet - om du fortsetter å gjøre det - om seks måneder, to år eller fem år fra nå av - som er ugunstig.

I mellomtiden er gode vaner ofte det motsatte. Det umiddelbare utfallet av å gå på treningsstudio er nesten ugunstig. Du går på treningsstudioet i en uke og kroppen din er sår, du ser den samme ut i speilet, og skalaen har egentlig ikke endret seg. Det er bare hvis du fortsetter å gjøre det i 6 måneder, et år eller to år, at du får det gunstige resultatet du ønsker.

En stor del av utfordringen med å få gode vaner til å holde fast og bryte de dårlige, er å finne en måte å trekke de langsiktige fordelene av dine gode vaner inn i nåtid. Hvis det føles hyggelig eller behagelig akkurat nå, får du litt tilbakemelding om at det er bra.

Motsatt må du finne en måte å ta de langsiktige konsekvensene, eller kostnadene ved din dårlige vane, og trekke den inn i nåtid. På den måten føler du litt av smerten akkurat nå, og tenker: "Å, jeg burde unngå det."

Det er en måte å oppsummere eller skille mellom gode vaner og dårlige vaner. Kostnaden for dine gode vaner er i nåtiden, kostnaden for dine dårlige vaner er i fremtiden. Den feiljusteringen mellom de to fører til mye uproduktiv eller usunn oppførsel fordi vi pleier å prioritere nåværende øyeblikk, de umiddelbare kortsiktige fordelene.

Dette prinsippet er så sterkt at i Atomiske vaner, James refererer til det som "The Cardinal Rule of Behavior Change", som sier at atferd som blir umiddelbart belønnet blir gjentatt, og atferd som blir umiddelbart straffet unngås. Det handler om hvor raskt du føler deg vellykket eller mislykket som driver deg mot eller bort fra visse atferd. Tilfredshet og belønning er også viktige komponenter for å få de gode eller dårlige vanene til å holde fast.

Viktige takeaways fra denne episoden:

• Finn ut mer om James på hans nettsted.
• Registrer deg for James’s ukentlig 3-2-1 nyhetsbrev.
• Lese Atomiske vaner.
• Lær mer om å bli kjent på gettingwellknown.com.
• Se eksklusivt innhold og originale videoer fra Social Media Examiner YouTube.
• Se vårt ukentlige sosiale medier markedsføringsshow på fredager kl. 10 Pacific YouTube.

Hva tror du? Hvordan utvikler eller holder du gode vaner i ditt eget liv? Del tankene dine i kommentarene nedenfor.